1. Pourquoi s’intéresser aux aliments les plus riches en protéines ?

Selon l’étude de Gwin et al. en 2019 sur la densité protéique, on peut dire qu’une alimentation plus riche en protéines, à calories égales, est associée à une meilleure gestion du poids, une meilleure satiété et une meilleure qualité globale du régime alimentaire chez l’adulte. Selon la revue de Matthews et al. en 2025, on peut dire que la qualité des protéines (teneur en acides aminés essentiels, digestibilité, capacité à stimuler la synthèse protéique musculaire) est aussi importante que la quantité totale de grammes consommés.

Selon les données de la FAO compilées dans les tables de composition alimentaire, on peut dire que les protéines se trouvent essentiellement dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, le soja, les céréales et les fruits à coque, avec des teneurs très variables allant de 3–4 g/100 g pour certaines céréales cuites à plus de 30 g/100 g pour certaines viandes ou produits concentrés.

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2. Comment classer les « 10 aliments les plus riches en protéines » ?

Selon la synthèse MyFoodData 2024, on peut dire qu’il existe deux manières principales de classer les aliments riches en protéines : la teneur en protéines pour 100 g d’aliment, et la teneur en protéines pour 200 kcal, qui reflète la densité protéique par calorie. Selon cette même source, on peut dire que certains aliments comme la spiruline ou le parmesan concentré peuvent battre toutes les autres catégories en g/100 g, tandis que la viande maigre ou la volaille offrent un excellent rapport protéines/calories.​

Selon la British Nutrition Foundation 2021, on peut dire qu’en pratique, les sources les plus intéressantes au quotidien sont celles qui combinent une bonne densité protéique, une bonne digestibilité, des nutriments associés (fer, calcium, oméga‑3, fibres) et une facilité d’intégration dans les repas.​

Dans ce cadre, voici un top 10 construisant un mix animales / végétales réellement utiles en nutrition santé et en musculation.

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3. Top 10 des aliments les plus riches en protéines (pratiques)

3.1. Poulet (blanc de poulet, dinde)

Selon le guide Nuffield Health 2024, on peut dire que 100 g de blanc de poulet apportent environ 27 à 32 g de protéines, avec une teneur modérée en graisses lorsqu’il est consommé sans peau. Selon la table MyFoodData 2024, on peut dire que le poulet maigre atteint plus de 32 g de protéines par 100 g et plus de 40 g de protéines par 200 kcal, ce qui en fait l’une des meilleures densités protéiques parmi les viandes.

Selon le document « Protein Content of Foods » 2023, on peut dire qu’une portion standard d’environ 85 g de poulet cuit fournit déjà près de 25–28 g de protéines, soit l’équivalent d’un repas protéiné complet.​

3.2. Bœuf maigre et veau

Selon MyFoodData 2024, on peut dire que le bœuf maigre (type rumsteck) fournit environ 31–36 g de protéines par 100 g, et que certains morceaux de veau peuvent monter jusqu’à 36–37 g de protéines pour 100 g. Selon la British Nutrition Foundation, on peut dire que le bœuf apporte en plus du fer héminique, du zinc et de la vitamine B12, qui sont des nutriments clés pour la santé sanguine, le métabolisme énergétique et la fonction musculaire.

3.3. Poissons (thon, saumon, cabillaud)

Selon Nuffield Health 2024, on peut dire que le thon et le saumon apportent environ 22–25 g de protéines pour 100 g de filet cuit, avec une différence notable sur les lipides (saumon gras, thon ou cabillaud plus maigres). Selon Tuasaude 2025, on peut dire que certains poissons comme le thon grillé peuvent atteindre plus de 34 g de protéines par 100 g, tandis que le cabillaud salé dépasse 28 g/100 g, ce qui les place dans le haut du classement protéique.

Selon la British Nutrition Foundation, on peut dire que les poissons gras comme le saumon apportent en plus des oméga‑3 à longue chaîne (EPA/DHA), bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et la récupération musculaire.​

3.4. Œufs

Selon le document de l’hôpital Princess Margaret sur les protéines des aliments courants, on peut dire qu’un œuf de taille moyenne apporte environ 6 à 7 g de protéines, et qu’une portion de 2–3 œufs fournit facilement 12–18 g de protéines. Selon Tuasaude 2025, on peut dire que 100 g d’œufs durs apportent environ 12–13 g de protéines, avec un excellent profil d’acides aminés et une très bonne biodisponibilité.

Selon la British Nutrition Foundation, on peut dire que l’œuf est souvent considéré comme une protéine de référence en raison de son score élevé en acides aminés essentiels et de sa digestibilité.​

3.5. Produits laitiers riches en protéines (yaourt grec, fromage blanc, fromage)

Selon Nuffield Health 2024, on peut dire que le yaourt grec au lait entier fournit environ 10 g de protéines par 100 g, tandis que certaines versions riches en protéines peuvent monter plus haut. Selon Tuasaude 2025, on peut dire que certains fromages (comme des fromages frais ou à pâte dure) dépassent 20 g de protéines pour 100 g, en particulier le parmesan qui grimpe au‑delà de 35–40 g/100 g selon MyFoodData.

Selon le document « Protein in the diet » de la British Nutrition Foundation, on peut dire que les produits laitiers apportent en plus du calcium, du phosphore et souvent de la vitamine B2, ce qui en fait des aliments intéressants pour la santé osseuse et musculaire.​

3.6. Spiruline (usage plus « complémentaire »)

Selon MyFoodData 2024, on peut dire que la spiruline séchée atteint environ 57 g de protéines par 100 g, ce qui en fait, en valeur brute, l’un des aliments les plus riches en protéines. Selon Healthline 2016, on peut dire que 14 g de spiruline (environ 2 cuillères à soupe) apportent déjà 8 g de protéines complètes, plus du fer, du cuivre, du magnésium et d’autres micronutriments.

Selon Healthline, on peut dire qu’en pratique la spiruline est utilisée en petites quantités (cuillères, et non 100 g), donc plutôt comme complément protéique ou nutritionnel qu’un pilier alimentaire principal.​

3.7. Soja et dérivés (tofu, tempeh, edamame)

Selon Tuasaude 2025, on peut dire que le soja cuit apporte environ 12–13 g de protéines pour 100 g, tandis que les produits dérivés comme le tofu ou le tempeh varient entre 8 et 20 g/100 g selon le type et la marque. Selon MyFoodData 2024, on peut dire que le tofu ferme fournit environ 17 g de protéines par 100 g, avec une bonne densité protéique pour un aliment végétal.

Selon l’article de Healthline 2016 sur les sources protéiques végétales, on peut dire que le soja est une protéine dite « complète », c’est‑à‑dire contenant l’ensemble des acides aminés essentiels dans des proportions intéressantes pour l’organisme.​

3.8. Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)

Selon le PDF « Protein Content of Foods », on peut dire que 100 g de lentilles cuites fournissent environ 9 g de protéines, que les pois chiches cuits apportent environ 7–8 g/100 g, et que les haricots secs cuits tournent autour de 7–9 g/100 g. Selon Tuasaude 2025, on peut dire que les lentilles et les pois sont de bonnes sources de protéines végétales, tout en apportant des fibres, du fer et des glucides complexes.

Selon Healthline 2016, on peut dire que les lentilles font partie des meilleures sources de protéines pour les végétariens, car elles offrent environ 18 g de protéines par tasse cuite (environ 200 g), avec une teneur élevée en folates, magnésium et autres micronutriments.​

3.9. Fruits à coque et graines (amandes, arachides, graines)

Selon Tuasaude 2025, on peut dire que les arachides et le beurre d’arachide fournissent autour de 25–26 g de protéines pour 100 g, les amandes environ 21–22 g/100 g, et certaines graines comme celles de courge ou de sésame dépassent 17–20 g/100 g. Selon Nuffield Health 2024, on peut dire que le beurre de cacahuète contient environ 26 g de protéines pour 100 g, en plus d’apporter des graisses insaturées et de la vitamine E.

Selon MyFoodData 2024, on peut dire que les graines de courge et de citrouille peuvent approcher 30 g de protéines par 100 g, ce qui les place très haut dans les aliments riches en protéines d’origine végétale.​

3.10. Céréales et pseudo‑céréales protéinées (avoine, quinoa, seitan)

Selon le document « Protein in common foods » de l’hôpital Princess Margaret, on peut dire que 100 g d’avoine cuite apportent environ 4 g de protéines, mais que la version sèche est beaucoup plus concentrée (environ 13 g/100 g selon les tables FAO). Selon Tuasaude 2025, on peut dire que le quinoa cuit fournit autour de 4–5 g de protéines par 100 g et apporte en plus des fibres, du magnésium et du fer.

Selon Nuffield Health 2024, on peut dire que le seitan (protéine de blé texturée) peut atteindre jusqu’à 75 g de protéines pour 100 g dans certaines formulations, ce qui en fait l’une des sources végétales les plus concentrées, même si sa qualité protéique et la présence de gluten doivent être prises en compte.​

4. Comment utiliser ces aliments en pratique ?

Selon la British Nutrition Foundation, on peut dire que répartir ces aliments riches en protéines sur la journée (petit déjeuner, déjeuner, dîner, collations) est plus efficace pour la synthèse protéique musculaire que de concentrer toutes les protéines sur un seul repas. Selon Healthline 2016, on peut dire qu’un mélange de sources animales et végétales permet de diversifier les nutriments (fibres, oméga‑3, minéraux) et de couvrir plus facilement les besoins en acides aminés essentiels, notamment pour les régimes végétariens.

Selon Gwin et al. 2019, on peut dire que privilégier des aliments à forte densité protéique (beaucoup de protéines pour un nombre modéré de calories) aide à atteindre ses objectifs de masse musculaire ou de recomposition corporelle, tout en maîtrisant l’apport énergétique global. Enfin, selon Matthews 2025, on peut dire qu’une stratégie optimale combine quantité totale suffisante, qualité des protéines et bonne répartition dans la journée pour soutenir pleinement la croissance et le maintien de la masse musculaire.

Pour aller plus loin : 

• https://protealpes.com/categorie/proteines-en-poudre/seniors/ 
• https://protealpes.com/categorie/proteines-en-poudre/seche/